O SAMOKONTROLI

Określenie "samokontrola" bywa zamieniane z pojęciami takimi jak "samoregulacja", "samodyscyplina", a w języku bardziej potocznym - z pojęciem silnej woli i hartu ducha, co wskazywałoby, że jest to zjawisko w jakimś sensie związane z wewnętrznymi mechanizmami poprawiania sprawczości, a ponadto, że funkcją tych mechanizmów jest przeciwstawianie się pewnym tendencjom organizmu. Określenie silnej woli natomiast, w swej istocie mówiące, że może ona być słaba uległa lub niewystarczająca, zakłada, że prawdopodobnie możliwe jest wpływanie na stopień jej wzmocnienia. W potocznym rozumieniu silnej woli wskazuje się różne sposoby prowadzące do realizacji tego celu ćwiczenie, hartowanie w przeciwnościach.
Warto więc przede wszystkim ustalić ściślejsze znaczenie pojęcia "samokontrola". Według Słownika Psychologicznego - s.653 (1) samokontrola jest to zdolność kontrolowania zachowań impulsywnych poprzez hamowanie (tłumienie) nagłych, przelotnych pragnień. Warto zauważyć, że termin ten zawiera trzon: "kontrola" i jest to określenie kluczowe w definiowaniu samokontroli. "Kontrola" oznacza zdolność do pełnej realizacji powziętego zamiaru i jak dodaje Lucyna Golińska (2): "...jego ochrony przed innymi tendencjami działania, dopóki nie zostanie on zrealizowany" lub jeszcze szerzej "każdy wysiłek człowieka w kierunku zmiany własnych reakcji" - działań, myśli, uczuć, pragnień, postępowania (3), mający w zasadzie jedną z dwu postaci: hamowania (powstrzymywania, wygaszania, zatrzymania) lub podjęcia i utrzymania reakcji.
Definicje te prowadzą do wskazania na istnienie takich cech samokontroli, jak:

standard działania (norma społeczna, cel osobisty, oczekiwania otoczenia, zamiar, intencja),
zdolność realizacji celu rozumiana jako wypadkowa kilku czynników: energii koniecznej do wykonania działania (siły), wiedzy o sposobach realizacji celu i nadziei na możliwość jego urzeczywistnienia,
świadomość zgodności działań z zamierzeniami.

Mówiąc o samokontroli należy uwzględnić konieczność występowania jakiejś tendencji przeciwstawnej ze standardem - zamiarem (inny cel, trudności, zmęczenie). Samokontrola jest więc narzędziem pomagającym urzeczywistniać ważny cel, jakim jest panowanie nad tendencjami organizmu, przejawiającymi się w postaci różnych pragnień i impulsów- po to, by umożliwić realizację ważniejszych dążeń. Bliskie samokontroli pojęcie "umiarkowania" mówi o reagowaniu na pragnienia w taki sposób, by je ustawiać ("tak jak ustawia się pracę zespołu baletowego lub reguluje silnik" Comte-Sponville) i utrzymywać w równowadze, harmonii, spokoju.
Inne pojęcie bliskie samokontroli to wytrwałość, którą psycholodzy określiliby jako "utrzymanie i ochrona zamiaru" (Golińska).
Sama w sobie samokontrola celem nie jest, jak chcieliby niektórzy postulujący jej ćwiczenie, ale bez niej osiągnięcie żadnego celu nie byłoby możliwe. Jak więc działa samokontrola?

Wartości

By była skuteczna, musi istnieć wartość jakiś standard, który chce się osiągnąć lub realizować. W tym zakresie kontrola zależy więc od jasności poszczególnych wartości wyznaczających kierunek dążeń oraz ich przejrzystej hierarchii, a to z kolei jest możliwe, gdy: wartości są ustalone (dokonano ich wyboru), uświadamiane, a przy tym jednolite, adekwatne, elastyczne. Warto gdzieś na początku hierarchii wartości osobistych umieścić skuteczną (przyczyniającą się do realizacji celu) i właściwą (adekwatną) samokontrolę i przypisać jej zasadniczą rolę warunku koniecznego do urzeczywistniania pozostałych spośród innych wartości, ponieważ samokontrola jako umiarkowanie "... jest dobrowolną regulacją życiowego popędu, zdrową afirmacją naszej mocy istnienia (...), szczególnie zaś mocy naszej duszy nad nieuzasadnionymi rozumowo impulsami naszych emocji lub skłonności..."( 6). Samokontrola ma swój własny obieg i w takim samym stopniu dotyczyć może kontroli czegoś innego w nas, jak też samej siebie. Ważne jest przecież nie tylko to, by kontrolować jakieś swoje reakcje, ale też swoją kontrolę i ten cel umieszczać w hierarchii swoich wartości.
Dochodzimy w ten sposób do praktycznej konieczności porządkowania, uświadamiania, ustalania wartości, co w praktyce oznacza coraz głębsze, bardziej precyzyjne i świadome określanie podstawowych kierunków swoich dążeń sensu życia, celów życiowych, norm i zasad postępowania. Chodzi więc o nieustające odpowiadanie na pytania wewnętrznego monologu: Czym się kierujesz w życiu? Co jest dla Ciebie najważniejsze? Kim chcesz być ( jakim człowiekiem)? Czego Ci potrzeba?
W obrębie tego czynnika mogą wystąpić zakłócenia w najistotniejszy sposób zmniejszające zdolność do kontrolowania reakcji. Brak wartości lub sprzeczne standardy (np. konflikt lojalności wobec autorytetu postępującego nieuczciwie i chęci bycia człowiekiem uczciwym i sprawiedliwym) dają efekt schwytania w pułapkę i sparaliżowania przez niemożność podjęcia decyzji. Sprzeczne cele lub sprzeczne informacje o wartościach ("w życiu liczy się tylko chwila i czerpane z niej zadowolenie?" czy też: "należy dążyć do wzniosłych ideałów?", co w tej chwili lepsze - "przyzwalanie" czy "powściąganie") powodują, że ludzie stają się niezdolni do skutecznego kierowania własnym życiem. Sprzeczne cele wywołują raczej bezpłodne rozważania niż działania (ciągły etap przygotowywania się do...). Wygórowane i sztywne cele z kolei powodują efekt zerowej tolerancji na niepowodzenie, podnosząc poprzeczkę dążeń do poziomu czasami tak niewyobrażalnego, że wywołującego paniczny lęk przed porażką, a co za tym idzie, czyniąc smak sukcesu wprawdzie bardziej słodkim, ale też porażkę bardziej sromotną i trudniejszą do zaakceptowania. To wszelkie "nie powinieneś nigdy...". Trudno zdecydować się być aż tak doskonałym.
Wzmacnianie samokontroli poprzez świat wartości oznaczałoby więc: pogłębianie świadomości własnych potrzeb, poznawanie wartości (poprzez lekturę, kontakty z osobami będącymi ich wzorami lub reprezentującymi wiedzę o nich, analizowanie własnych doświadczeń, podejmowanie prób sprawdzenia ich wpływu na życie - np. co lepsze: przyjąć Dekalog czy filozofię życia libertynów), a także przez podejmowanie wysiłku zmierzającego do ich praktykowania urzeczywistniania w działaniu. Efektem posiadania standardów są przekonania dotyczące sensu życia, zasad w nim obowiązujących i dróg prowadzących do celu. Można je zbadać, pytając: Jak siebie przekonujesz do tego działania? Po co to robisz? Dlaczego to robisz? Co by było, gdybyś przestał to robić? "Doskonal standardy" znaczy więc wiedz, czego chcesz, kim chcesz być, jak postępować, zbieraj uzasadnienia, umacniaj przekonania, ograniczaj wymówki.

Siła

Kolejny składnik samokontroli to siła (zasoby) zdolność do przeciwstawienia się lub utrzymania reakcji. Skuteczna samokontrola to walka sił: siły impulsu próbującego przerwać rozpoczętą reakcję oraz siły mechanizmu regulującego, który chce ją utrzymać. Od czego zależy więc siła? Baumeister wskazuje na trzy główne przyczyny niewystarczającej siły: jej brak spowodowany słabością i niedostatkiem umiejętności przeciwstawiania się impulsom, wyczerpanie i zmęczenie oraz brak możliwości przeciwstawienia się wskutek zbyt dużej siły impulsu.
Utrzymanie zamierzonej reakcji wymaga wysiłku fizycznego i psychicznego potrzebne są rezerwy w tym zakresie. Zmęczenie i słaba kondycja psychofizyczna organizmu powodować mogą, że mimo świadomości standardów, jakie chcemy realizować, nasz organizm psychofizyczne nie będzie zdolny, by niezbędne działanie prowadzące do tego celu podjąć, utrzymać czy zmienić. Prawdziwe stanie się wtedy powiedzenie: "chcę, ale nie mogę". Chodzi więc o pewien zapas energii koniecznej do stoczenia walki.
Nie w każdej jednak sytuacji zwykła "dobra kondycja" wystarczy, aby się przeciwstawić pokusie. Kolejnym wyznacznikiem siły jest jej zdolność do odparcia siły impulsu pokusy przerwania pożądanej reakcji lub podjęcia reakcji niezamierzonej wcześniej, do której siła odpierania musi więc być dostosowana. Im większa siła pokusy im mocniej uruchamia ona motywację przeciwstawną, tym większa musi być siła do jej odparcia. Niektóre pokusy działają silnie, wszechstronnie, uruchamiając bardzo silną motywację rodzącą narastające, nie do opanowania impulsy. Przykładem mogą być impulsy, których podłożem jest fizjologia - głód i dolegliwości z nim związane, ale także nawyki mocno utrwalone dlatego, że mają kluczowe znaczenie dla funkcjonowania, bo na przykład służą radzeniu sobie z silnym stresem.
I w końcu słabość siły można rozumieć jako cechę osobowości, wynikającą z niezdolności do samodyscypliny wskutek braku odpowiedniego treningu w tym zakresie i wykształconych nawyków kontroli działań i emocji. Cechę tą potocznie nazywamy najczęściej hartem ducha, a jej kształcenie odbywa się poprzez podejmowanie wyzwań i realizowanie zadań. Pewne wyposażenie temperamentalne w postaci na przykład skłonności do podejmowania ryzyka także nie będzie sprzyjać wzmacnianiu siły.
Siła samokontroli to także wiedza o sposobach wzmacniania kontroli, skutecznego dochodzenia do celu oraz nadzieja na powodzenie.
Jeśli więc chcielibyśmy wzmacniać siłę samokontroli, powinniśmy: dbać o kondycję psychofizyczną, znać swój organizm i jego reakcje w różnych warunkach, by w czasie niekorzystnym nie podejmować zbyt dużych wyzwań, znać swoje motywy i bodźce, które je pobudzają oraz unikać niektórych zbyt silnych pokus, ćwiczyć hart ducha systematycznym podejmowaniem nowych zadań, rozwijać swoje zdolności, talenty i twórczość, uczyć się sposobów wiodących do celu korzystając z doświadczeń swoich i innych ludzi, dowiadywać się: od czego naprawdę zależy powodzenie w jakiejś sprawie, wyznaczać sobie cele w zasięgu możliwości, a także ćwiczyć odporność na niepowodzenia. Jak pokazuje doświadczenie - osoby, które coś systematycznie ćwiczą: uprawiają sport, uczą się języków podejmują regularny wysiłek - mają znacznie więcej wprawy w wytrwałym dążeniu do celu i nie ulegania pokusom zboczenia z drogi, są odporne na pewien poziom napięcia i wysiłku związany z koniecznością mobilizowania się oraz lepiej znoszą frustrację, czasem związaną z rezygnacją z doraźnych przyjemności na rzecz bardziej dalekosiężnych celów. Ćwiczmy więc coś stale dla wprawy w mobilizowaniu siebie! Wśród motywatorów - nadzieję wymienia się jako jeden z trzech głównych (obok złości i lęku), a ta z kolei zależy od wiedzy o warunkach działania: im bardziej spostrzegamy je jako konkretne (odniesione tylko do jakiejś konkretnej sytuacji), zależne od nas (a mniej od czegoś na zewnątrz), związane z konkretnymi swoimi zasobami (umiejętnościami, wiedzą), a nie wartością jako człowieka - tym nadzieja na pozytywny rezultat większa. Na zakończenie rozważań o sile warto wspomnieć o dwóch zjawiskach wpływających na jej poziom: o prawie inercji oraz o efekcie złamania abstynencji. Zjawisko inercji polega na zmniejszaniu się siły utrzymania reakcji w miarę czynienia kroków w kierunku tendencji przeciwnej. Jest to efekt pierwszego wykroczenia uruchamiającego całą przeciwstawną motywację uśpioną lub słabszą przed sięgnięciem po zakazany owoc, silniejszą od zasmakowania jego bliskości i smaku. By temu sprostać siła wytrwania w postanowieniu o powstrzymaniu musiałaby wzrosnąć wraz z zakosztowaniem pierwszego kęsa, a tak nie jest. Badania potwierdzają te prawidłowości łatwiej nie rozpoczynać działania w ogóle niż przerwać je w trakcie. Drugie zjawisko to efekt złamania abstynencji wiążący się na ogół z wygórowanymi standardami. Im mniej mamy w sobie miejsca na niepowodzenie w realizacji celu tym bardziej jednorazowe niepowodzenie utożsamiane jest z totalną klęską i całkowitym zwątpieniem w możliwość osiągnięcia celu przez siebie, a co za tym idzie z bezwartościowością dotychczasowych wysiłków. Tym większe wtedy napięcie, zniechęcenie, frustracja wymagające osobnej energii na ich redukcję, którą odjąć będzie trzeba od energii koniecznej do utrzymania się w realizacji pierwotnego zamierzenia. Dochodzi w takiej sytuacji często do rezygnacji z wszelkich działań na rzecz kontynuowania podjętej wcześniej drogi. By temu trochę zapobiec, warto zapytać siebie wcześniej o to, jaki efekt wywołałaby w nas klęska, co o niej myślimy i jak wpłynie na naszą wytrwałość.

Monitorowanie

Kolejny czynnik wpływający na zdolność do kontrolowania siebie to monitorowanie badanie zgodności efektów podejmowanych działań z wyznaczonym standardami. Monitorowanie sprowadza się w znacznej mierze do zdolności kierowania procesem uwagi, a umiejętnością temu sprzyjającą jest zdolność koncentracji. Efektem monitorowania jest pogłębianie i rozszerzanie świadomości, zwłaszcza świadomości bilansu działania rachunku zysków i strat. I tutaj także na pierwszym miejscu podobnie jak w przypadku wyznaczania sobie standardów oraz ćwiczenia siły - ważne dla sprawności w posługiwaniu się tą częścią składową samokontroli jest przekonanie, że warto ćwiczyć kierowanie swoją uwagą oraz kształtować nawyki w tym zakresie. Ludzie różnią się znacznie pod tym względem: niektórzy są z natury bardziej roztrzepani (zdekoncentrowani), jeszcze inni nawykowo przyzwyczajeni do ignorowania informacji o swoim stanie (np. do lekceważenia i niezauważania reakcji bólu, głodu, zmęczenia, swoich potrzeb). Sprawowanie kontroli jest obciążające wymaga myślenia, a także wzięcia odpowiedzialności za wynik, a nie wszyscy chcą ją ponosić. Jak wskazują badania naukowe większość ludzi nie chce przyjąć do wiadomości, że może wpływać na swoje pragnienia, emocje, myśli zgodnie z zamiarami. Monitorowanie wydaje się tą cechą samokontroli, która znacząco wpływa także na pozostałe - na standardy i siłę. Chodzi więc także o to, by zmierzać do zwiększania świadomości dotyczącej tego, jak przebiega i ku czemu zmierza proces kształtowania się wartości, jakimi zasobami dysponujemy oraz czy są one wystarczające. Wiedzieć i rozumieć - to warunek jaki trzeba uwzględnić, aby skutecznie wpływać na swoją samokontrolę. Monitorowanie także wymaga wiedzy o samej strukturze i procesie działania nie tylko o tym, czy osiągamy to, co zamierzaliśmy oraz jak zbliża nas to do ustalonych wartości, ale także - jak do tego doprowadzić i w związku z tym - czy to, jak zmierzamy do celu, jest zgodne ze standardami dochodzenia do niego. Nie tylko więc ważne jest czy praca jest wykonana, ale też jak przebiega i jak jest zorganizowana.
Sprzyja monitorowaniu także zasada racjonalności, nakładająca obowiązek porównywania efektów działania z pewnymi uniwersalnymi celami naszego funkcjonowania. Przytoczę za Maultsbym, iż racjonalne (zdrowe) są zachowania (reakcje, przekonania), które:
1) zbudowane są na przesłankach opartych na faktach (coś naprawdę miało miejsce, coś naprawdę składa się z czegoś, coś naprawdę wywołuje takie a nie inne skutki, 2) pomagają osiągać bliższe i dalsze cele, 3) pomagają chronić życie i zdrowie, 4) pomagają unikać konfliktów i napięć, 5) pomagają czuć się tak, jak chcemy się czuć.
Lepiej coś kontrolować - oznacza więc również zwracać na to więcej uwagi, koncentrować się na tym. Monitorowanie wydaje się odpowiadać za pozostałe aspekty kontroli w taki sposób, iż im go mniej tym łatwiej o utratę kontroli w całości. Wiemy o tym aż nadto dobrze, że aby stracić kontrolę nad czymś dobrze jest najpierw wyłączyć świadomość przestać to monitorować wtedy będzie łatwiej. Niektóre zachowania wydają się stworzone do tego, aby przestać sobie uświadamiać rzeczywistość na przykład picie alkoholu, ale także wszystko, co mocno euforyzuje "upija", "otumania" seks, przejedzenie, zmęczenie pracą lub wysiłkiem fizycznym, perspektywa wygrania fortuny w grach hazardowych czy ryzykowne sporty. Od decyzji o zaniechaniu monitorowania ("przestać myśleć co będzie, co oznacza i jak wpłynie na mnie to, co zrobię") rozpoczyna się najczęściej proces załamania samokontroli. W następnej kolejności najczęściej dochodzi do decyzji o przyjęciu nowych przekonań nowych standardów (chcę tak myśleć, mimo iż mogę inaczej), a dalej - decyzji o odpuszczeniu sobie zrezygnowaniu z utrzymywania dotychczasowego wizerunku siebie. Zalecenia dla skutecznego monitorowania to: stale badać zgodność działań z celami i innymi aspektami racjonalności, uważać na efekt podporządkowania presji otoczenia, ćwiczyć wsłuchiwanie się w siebie i dostarczanie odpowiedzi na pytanie "co się ze mną dzieje?", starać się dostrzegać jak najwcześniej to, co zagraża, ćwiczyć koncentrację - zwłaszcza uważając na lęk, stres, zmęczenie podstawowe zjawiska ją osłabiające, dbać o szybkie informacje zwrotne ustalając cele tak jasno, by natychmiast po ich osiągnięciu dało się zauważyć - czy osiągnęliśmy to, o co chodziło oraz starając się o w miarę obiektywny obraz sytuacji. Zwrócić należy w tym miejscu uwagę (Baumeister) na ważne dla monitorowania zjawisko utrzymania transcendencji -polegające na zdolności do wybiegania świadomością poza ramy aktualnej sytuacji - do jakiegoś szerszego jej kontekstu i opierania się temu, co najbardziej wciąga najczęściej - doraźnej przyjemności i atrakcyjności, zastępującym dalsze cele bliższymi.
Podsumowując można przyjąć, że samokontrola w dużym stopniu zależna jest od szeregu przekonań i nawyków odnoszących się do:

potrzeby i znaczenia samokontroli oraz jej wzmacniania,
poszczególnych wartości, ich roli i znaczenia,
własnej siły, zdolności i możliwości,
potrzeby zastanawiania się nad sobą, badania, sprawdzania i oceniania tego, co i jak robimy.

Warto by sformułować tutaj kilka praktycznych rad odnoszących się do tego, jak wzmacniać odporność na tendencje przeciwne powziętym postanowieniom - zaczerpnięte ze wskazówek "antynawrotowych" dla osób zdrowiejących z uzależnień.

przewiduj sytuacje ryzykowne zwłaszcza negatywne stany emocjonalne, konflikty z ludźmi, presję otoczenia, nawyki i odruchy uruchamiające się w pewnych stałych okolicznościach,
lecz zaniedbane dziedziny życia - pasują one do starych nawyków i przez to cofają,
myśl pozytywnie o swoich szansach i możliwościach słaba wola jest w pierwszej kolejności wynikiem naszego stosunku do własnej siły woli,
unikaj poczucia bezradności i nieskuteczności w sytuacjach ryzyka i niepowodzeniach, przygotuj się na nie,
przygotuj się na trudności z organizacją życia według nowych zasad,
poznaj swoją przeciwstawną motywację i jej uzasadnienie (jak siebie do tego namawiasz),
sformułuj "twierdzenie posłannictwa" swoje największe życiowe cele i życzenia,
postaraj się o wzorce modelowe tego, do czego dążysz (osoby, literatura),
opracuj plan działania,
dbaj o stymulacje i przyjemności w ramach zadania,
ogranicz wymówki,
monitoruj swoje postępy systematycznie i dogłębnie.

Cnoty

Na zakończenie chcę oddać głos filozofom, ponieważ i oni mają coś ważnego do powiedzenia o samokontroli. Wydaje się, że niektórzy (Comte-Sponville) mogliby uznać, że samokontrola ma coś zasadniczo wspólnego z cnotami: umiarkowania rozumianego jako wstrzemięźliwość z jednej i swoboda cieszenia się przyjemnością z drugiej strony przeciwieństwo "rozregulowania wszystkich zmysłów" , roztropności, czyli " gotowości poprawnego roztrząsania tego, co jest dobre czy złe dla człowieka (...), a wskutek tego pozwalającej na właściwe działanie", wierności rozumianej jako pamięć wyznawanej idei, męstwa, czyli zdolności do przełamania (najczęściej strachu), ale też niskich pobudek, gnuśności, lenistwa.
"Wierność jest przeciwieństwem nie zapomnienia, ale lekkomyślnej lub interesownej zmienności, wyparciu się, perfidii, niestałości. Wierność powinna iść jedynie ku temu, co warto: myśli, moralności, człowiekowi, prawu. Działanie niewierne to działanie zapominające, wiarołomne". Kontroluj się, czyli pamiętaj!
A co będzie efektem: szczytowe wykonawstwo, doświadczenie satysfakcji i przepływu, ponieważ samokontrola posiada moc przekształcającą pomocną w osiąganiu celów życiowych rozciągających możliwości. Z samokontrolą możemy skoncentrować się na aktualnym zadaniu, maksymalizując przez to produktywność, jakość, satysfakcję. Osoba samozdyscyplinowana nie prowadzi życia pełnego poświęceń, pozbawionego przyjemności, wypełnionego ciągłym karaniem samego siebie. Zamiast tego doznaje radości, wesołości i zadowolenia wynikających ze zrealizowania zaplanowanych celów, podczas gdy osoba niezdyscyplinowana może uzyskać tylko trochę przelotnych przyjemności.
Ludzi, którzy mają nad sobą kontrolę zdyscyplinowanych, o silnej woli podziwiamy. Wydaje się więc, że jest coś szczególnego w tej umiejętności, iż budzi takie odczucia. Można sądzić, że jest tak dlatego, ponieważ rzeczywiście samokontrola ma coś wspólnego z różnymi cnotami jest ich warunkiem, przejawem i sposobem kształtowania. Z wiernością, roztropnością, umiarkowaniem i męstwem.
Skoro więc samokontrola wiążę się z tyloma cnotami, czy sama nie zasługuje na taką rangę? Każda cnota jest wysiłkiem, a w tym sensie jest męstwem. Ćwicząc i umacniając samokontrolę można więc zbliżać się do cnót zwłaszcza -wierności pamięci i zdolności trwania oraz męstwa zdolności przełamania w chwilach krytycznych. A z kolei, pielęgnując w sobie te cnoty wzmacniać możemy naszą zdolność do samokontroli.

 Autor jest psychoterapeutą w Instytucie Psychologii Zdrowia, specjalistą terapii    uzależnień, trenerem i superwizorem PTP.

Literatura wykorzystana:
1. Reber A.S. Słownik Psychologii, Wyd.Nauk. SCHOLAR, Warszawa 2000.
2. Golińska L. Tajemnica silnej woli, czyli o tym jak zacząć i dojść do celu IPZiT, Warszawa 1996.
3. Baumeister R.F, Heatherton T.F., Tice D.M. Utrata kontroli, PARPA, Warszawa 2000.
4. Comte-Sponville Mały traktat o wielkich cnotach, Oficyna Wyd. Volumen, Warszawa 2000.
5. Aronson E., Wieczorkowska G., Kontrola naszych myśli i uczuć.
6. Dubrin A.J. Moc samodyscypliny, Oficyna Wyd. SPAR, Warszawa 1996.
7. Gossop M., Nawroty w uzależnieniach, PARPA, Warszawa 1997.
8. Maultsby M.C., Racjonalna Terapia Zachowań, Wyd. Fundacja ALTERNA.

powrót